Cómo evitar una Crisis de ansiedad, un ataque de pánico

Debemos saber que la forma con la que afrontamos las situaciones estresantes, tiene una importante repercusión sobre nuestra salud psicológica y física. Por supuesto no es en absoluto sencillo mantener la calma cuando nos enfrentamos a conflictos personales, nos sentimos traicionados, trabajamos bajo presión etc.

En el momento en el que sentimos que nos alteramos, podemos observar cómo nuestro cuerpo sufre cambios, notamos que el pulso se acelera, la temperatura corporal aumenta, algunos músculos comienzan a tensarse, nuestra respiración se vuelve más superficial y acelerada…

Un ataque de pánico es miedo o ansiedad repentinos e intensos que pueden provocarte falta de aire o mareo, o hacer que tengas palpitaciones. Puedes sentirte fuera de control. Algunas personas creen que están teniendo un ataque al corazón o que están a punto de morir. Un ataque suele durar de 5 a 20 minutos.

Cuando identifiquemos estos cambios y seamos conscientes de que nos estamos alterando, y esto pueda llevarnos a perder los papeles, debemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones para ser capaces de evitar una crisis de ansiedad o un ataque de pánico :

1. Identifica las señales corporales

Antes de nada, tienes que observar y aprender cuales son las señales corporales que te indican que estás comenzando a sentirte agitado. Esto es imprescindible, y cuanto antes notemos que nuestro cuerpo se está agitando, antes podemos poner en marchas mecanismos reguladores, y más fácil nos resultará mantener la calma. Es fundamental que seamos conscientes de cómo se encuentra nuestro cuerpo, ya que esto puede ayudarnos mucho a intervenir antes de que nos encontremos totalmente cegados por las emociones.

Las señales corporales de nerviosismo y estrés más comunes son las siguientes:

-Aumento de la frecuencia cardíaca

-Respiración superficial y acelerada

-Temblores en las extremidades

-Sudores fríos

-Boca seca

-Tensión muscular

Una vez detectadas estas señales, debemos aprender a gestionar nuestra activación física y psicológica. A continuación vamos a ver algunas alternativas …

2. Aprende a respirar

Una de las herramientas más potentes que podemos utilizar contra la agitación y el nerviosismo, es la respiración diafragmática. También se conoce como respiración abdominal. Es la mejor herramienta porque está siempre a la mano. El diafragma, al contraerse, mueve el abdomen, desplaza los órganos internos hacia abajo, por lo que el abdomen se muestra hinchado, por este motivo también se habla de respiración abdominal para hacer referencia a este tipo de respiración.

Aprender a soltar la tensión del abdomen para mantener una respiración diafragmática pausada y profunda, es un aspecto importante para aprender a mantener la calma. En cuanto comenzamos a respirar de esta forma, nuestra activación física disminuye, y sentimos que nos relajamos casi inmediatamente.

3. Aprende a gestionar tu lenguaje no verbal

Sabemos que nuestro cuerpo refleja lo que sentimos, y que nuestras emociones alteran nuestro lenguaje no verbal, lo cual nos ayuda a comunicar nuestros estados internos a los demás. Sin embargo hay algo que generalmente no tenemos tan claro, y es que nuestras posturas y acciones corporales pueden también modificar nuestros estados psicológicos, pudiendo incluso ayudarnos a gestionar nuestras emociones y estados fisiológicos.

La hipótesis del feedback facial, la cual señala que la expresión facial de las emociones no solamente serviría para suministrar información a otros individuos acerca de la emoción subyacente, sino que la actividad muscular en sí misma sería la responsable inicial de la producción de la propia experiencia emocional, mediante un feedback sensorial muscular.

Cuando quieras relajarte, controla tu respiración (de modo que pueda poco a poco cambiar a una respiración diafragmática), observa tu cuerpo, y suelta la tensión muscular, relaja los hombres, e intenta reflejar con tu cuerpo un estado de calma. Esto te ayudará a evitar que el estrés y los nervios se apoderen de ti.

4. Distánciate por un momento de la situación

Cuando nos encontramos en una situación que nos genera tensión, malestar o nerviosismo, y necesitamos mantenernos calmados, puede ser una buena opción tomarnos unos minutos para alejarnos o aislarnos de esta situación, y volver a tranquilizarnos.

Tómate tu tiempo para tomar un vaso de agua, tomar un poco el aire durante un paseo, escuchar algo de música, o realizar cualquier otra tarea que despeje nuestra mente y nos permita tomar distancia con la situación estresante. Esto puede ser una buena práctica para poder relajarnos un poco y recuperar la serenidad.

Desde que nos apartamos de la situación que nos perturba, nuestro cerebro tarda aproximadamente unos 90 segundos en regularse y volver a la calma. Por este motivo es importante saber que en muchas ocasiones no basta con contar hasta 10… sino que hay que tomarse un respiro y desconectar durante al menos un par de minutos.

5. Piensa de otro modo, o deja de pensar

Sabemos que los pensamientos que transitan por nuestra mente repercuten de forma directa sobre cómo nos sentimos, Aprender a gestionar nuestro diálogo interno es determinante para poder mantener la calma bajo presión.

Cuando nos enfrentamos a una situación difícil debemos estar muy atentos a todo aquello que nos decimos a nosotros mismos, y tenemos que esforzarnos para que este diálogo interior no sea tóxico y contraproducente.

Es importante que seamos conscientes de esto, y que además aprendamos a evocar pensamientos que nos ayuden a relajarnos. En la práctica clínica, en muchos casos se utilizan procedimientos sugestivos (como la hipnosis), para que los pacientes aprendan a mantener la calma o a relajarse. Estos procedimientos se apoyan en la evocación de imágenes y sonidos relajantes, que podemos utilizar para disminuir los niveles de estrés.

6. Aprende a ser objetivo

Para aprender a ser objetivo, puedes imaginarte que la situación en la que estás como si tú no estuvieras dentro de ella, y el protagonista fuese otra persona. ¿Crees que lo verías igual? ¿Pensarías del mismo modo? Imagina que el protagonista de esa historia fuese una persona a la que aprecias, y esta te pidiera consejo… ¿Qué le recomendarías? ¿Cómo le consolarías? Al plantearte de este modo la situación, es probable que seas capaz de ser más objetivo y de distanciarte de las implicaciones emocionales de la situación, lo cual puede ayudarte a calmarte y a actuar con mayor serenidad.

También puedes plantearle la situación a una persona de confianza, debido a que una persona ajena al problema te ayudará a mantener la calma y te dirá su punto de vista objetivo desde una postura externa.

8. La importancia del ejercicio físico

Es muy importante hacer ejercicio. Muévete, activa tu cuerpo de cualquier manera. Dar un paseo o salir a correr, son buenas maneras de desconectar de los problemas, liberar energía y mantener la mente despejada de emociones y pensamientos negativos.

Da igual el ejercicio que elijas, siempre es mejor salir a dar un pequeño paseo que quedarte encerrado en tu habitación con los mismos pensamientos nocivos rondando tu cabeza. El deporte nos puede ayudar a regular nuestros estados emocionales, y además gracias a que liberamos endorfinas, nos hace sentir mejor.

9. Practica Mindfulness

Diversas investigaciones han demostrado que esta practica ayuda a nuestra inteligencia emocional a través de la conciencia que adquirimos del problema o situación, de nuestros pensamientos y sentimientos de manera consciente. Esto nos ayuda a enfrentar las inevitables amenazas de la vida y enfrentar de manera constructiva los estados de ánimo negativos.

· Nos ayuda a cambiar, de forma inteligente, la visión que tenemos de nosotros mismos así como nuestras expectativas sobre la vida, volviéndolas más acordes con la realidad. Nos permite constatar, de forma inteligente, que no es posible mantener siempre los estados placenteros y ahuyentar los desagradables.

10. Aprende a perdonarte y a felicitarte

Ya sabemos que mantener la calma en cualquier circunstancia no es una tarea fácil. Requiere de mucha paciencia, mucha práctica, hacerlo con consciencia y ganas.

Recuerda no estás solo, y realizar este proceso con la orientación de un profesional será de gran ayuda. Busca el apoyo profesional.